護身エクササイズメッセージ

さてさて本日のカラフルパレットで

「ヒーロ黒木プロデュース！！肉体改造メニュー」は

いよいよステップ２へと突入いたしました！！


ステップ２では「筋トレ」プラス「バランス感覚」を同時に鍛えていくことになります。

なぜ「バランス感覚」を鍛えるのか！？


それは「しなやかに動ける身体」の基礎に当たるからなのです！！


今回の企画

ヒーロ黒木が関わっている以上

見た目だけシェープアップする・・・

見た目だけビルドアップする・・・

だけでは終わらせません！！


しなやかに美しく動ける身体を目指していきます！！


ということで・・・

ステップ２のテーマ

「おい筋肉！バランス感覚も大事だぜ！！」



では、行ってみましょうーー！！




※初めての方はステップ１からスタートしてくださいね！
ステップ１はこちら
筋トレの嬉しい効果はこちら

※2週間でステップが一つ上がっていきますが
体力的にきつい方は一つのステップを1ヵ月~2ヵ月単位で進めていきましょう！！
※筋トレ開始前終了後はかならずストレッチを行ってください


１　ペットボトルを使った強烈腕立て伏せ
これはSDSオリジナルトレーニングになります！！
1.5リットルのペットボトルを使用します（きつい人は500ｍｌペットボトルを使います）。
バランスを取りながら行うことで身体の深部まで鍛えることができます！

◆腕を引き締めてくれる「手幅の狭い腕立て伏せ」
アイソメトリック　　１０秒×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
負荷は腕の曲げる角度で調整（無理をせず自分の体力に合わせて行ってくださいね）。
床にひざをつけて行う（余裕がある人は足を伸ばして行う）。




◆バストアップ！！大胸筋を鍛えてくれる「手幅の広い腕立て伏せ」
アイソメトリック　　１０秒×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
負荷は腕の曲げる角度で調整（無理をせず自分の体力に合わせて行ってくださいね）。
床にひざをつけて行う（余裕がある人は足を伸ばして行う）。







２　背中を引き締める背筋トレーニング

◆イスを使った背筋トレーニング
アイソメトリック　　１０秒×３セット（きつい人は２セット）
背筋以外に上腕の裏側（三頭筋）・肩（三角筋・僧帽筋）・腹筋が鍛えられます。





◆テーブル・机を使った背筋トレーニング
アイソメトリック　　１０秒×３セット（きつい人は２セット）
手幅を変えることで効く位置が変わります。
※長机を使う場合、安定が悪いので注意してください！







３　背中側全体を引き締めるうつぶせトレーニング

楽しみながら行ってください！






４　気になるお尻やももの内側を引き締めるバランススクワット
ＳＤＳオリジナルトレーニングです！
バランス感覚を取りながら行うことで身体の深部まで鍛えることができます！

◆バランスワイドスクワット
つま先立ちでスクワットを行います
スロートレーニング　　１０回×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
太もも前面（大腿四頭筋）・太もも内側（内転筋）・太もも裏側（ハムストリングス）
お尻（大臀筋・中臀筋）の引き締め効果があります。
負荷は腰を下ろす深さで調整してください




◆バランス前後スクワット
つま先立ちでスクワットを行います
スロートレーニング　　１０回×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
太もも前面（大腿四頭筋）・太もも内側（内転筋）・太もも裏側（ハムストリングス）
お尻（大臀筋・中臀筋）の引き締め効果があります。
負荷は腰を下ろす深さで調整してください






５　腹周りを強烈に絞ってくれる逆腹式呼吸法
今回から2種類行っていきます！
◆逆腹式呼吸法
１０～２０回×３セット（きつい人は２セット）×毎食前
食後なら１～２時間後




◆身体を横に倒して逆腹式呼吸法
１０～２０回×３セット（きつい人は２セット）×毎食前
食後なら１～２時間後






６　コアマッスルをダイレクトに効かせるタイタン
代謝をアップして太りにくい体質にしてくれます！

ＳＤＳオリジナルトレーニングです！

スロートレーニング　　１５回×２種類
４種類の動きから選んでください。
負荷はひざの高さで調整をしてください
※足を上げるではなく「足を抜く」感じで上げてください。

◆バランス感覚を同時に鍛えるタイタン
※きつい方はステップ１のタイタンを行ってください





◆筋トレ後に有酸素運動！！

筋トレのスゴイところは
筋トレによって体内の脂肪が分解されることです！！
分解された脂肪は血液にのって身体の中を回っています。
この状態が６時間ほど続きますので（最近の研究結果）
その間に有酸素運動（ウォーキング・ジョギング等）を行うと
即、脂肪が燃焼されます！！

◆有酸素運動の負荷は息がはずむ程度の運動。
運動しながら会話ができる状態を維持します。

※もし、外で運動できない場合は
家の中で「その場駆け足」でも効果が望めます。
ただしゆっくりと行ってください。


では、一緒に楽しんでシェイプアップ！！



※筋トレは初心者の場合、１週間に２回のペースで行ってください。
２週目に慣れてきたら週３回のペース。







ポチっとお願いしますm(__)m　

にほんブログ村



ご予約・お問い合わせ
電話　090-3882-5851（黒木）
Ｅｍａｉｌ　sds@th.boy.jp　又は「オーナーへメッセージ」
お名前・参加希望日・参加希望時間をお願いします。

何でもお気軽に問い合わせてください！


こころとからだの力に目覚める

ＳＤＳ Ｔｏｕｃｈホームページ


護身武術協会ＳＤＳ


大分少年合気武道会　代表が高校生まで教えている道場です