2010年04月12日
4月10日放送分トレーニングメニューです
今回から身体のソフト面のトレーニングに入っていきます。
今までの筋トレはハード面のトレーニングになります。
ハード面とは筋トレやフォームなど目に見える部分のトレーニングです。
これは現代のスポーツ科学の中心になる部分です。
詳しくはこちら
そしてソフト面とは目に見えない感覚「身体感覚」のトレーニングです。
このソフト面を磨くことでナチュラルな美しい立ち姿、歩き姿に繋がっていくのですね！
美しい姿は、目に見えない美しさを支える身体感覚があって初めて成り立つのです、
詳しくはこちら
では、一部だけ紹介いたします。
◆身体をゆるめるトレーニング（最初の2つを紹介）
その場飛び
全身の力を抜いてゆったりと飛びます。
飛べば飛ぶほど内臓、骨格、筋肉がゆるんでいくイメージを持ちながら行います。
スワイショウ
足を肩幅に開きつま先は真っすぐ前に向けます。
腕の力を完全に抜いてしまいます。
身体を左右に回し手が後からついてくるようにします。
でんでん太鼓の要領ですね！
背骨２４個の椎骨ひとつひとつをゆるめるイメージで行います。
※肩こり、腰痛予防に大変効果があります！
◆呼吸法トレーニング
丹田呼吸法
逆腹式呼吸法に近い呼吸法です。
鼻から吸った息を下腹に落とし
お腹を張った状態で身体を倒しながら息を吐ききります。
※全身の血流を活発にします。内臓器官の働きを正常に保ちます。
全身呼吸法 １
呼吸・動作・意識を同調させるトレーニングです。
柔らかくてしなやかな動きを可能にします。
丹田呼吸法で学んだ「下腹中心の深い呼吸」で行います。
息を吐きながら手を下していきます。
息を吸いながら手を上げていきます。
呼吸と動作を一致させることに意識を集中いたします。
◆姿勢トレーニング
理にかなった美しい立ち姿、歩き姿を身につけます。
動きの基本である軸の感覚を身につけます。
腰幅に足を開き下腹中心の呼吸をゆったりと行います。
肛門に力を入れて、頭を真っすぐに乗せます（耳と肩のラインが揃うように）
目をつむって自分の身体の中を貫いている一本の軸をイメージします。
さらに足幅を狭めて行います。
ユラユラと揺らいでいる自分を感じるはずです。
これがバランスを取りながら理想的に立っている状態です。
さらに手を合掌の形に取ると軸をより強く意識できるようになります。
ゆったりと瞑想をするように行ってください。
◆ゆるめるトレーニング・呼吸法トレーニング・姿勢トレーニングで作ってきた感覚に
護身エクササイズの理にかなった動きを乗せていきます。
内容的に深く文面で説明するのは非常に難しいのですね(^^ゞ
興味がある方は護身エクササイズにご参加ください！！
よろしかったら
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電話 090-3882-5851（黒木）
Ｅｍａｉｌ sds@th.boy.jp 又は「オーナーへメッセージ」
お名前・参加希望日・参加希望時間をお願いします。
何でもお気軽に問い合わせてください！
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ＳＤＳ代表『私はいたってマジメです』
今までの筋トレはハード面のトレーニングになります。
ハード面とは筋トレやフォームなど目に見える部分のトレーニングです。
これは現代のスポーツ科学の中心になる部分です。
詳しくはこちら
そしてソフト面とは目に見えない感覚「身体感覚」のトレーニングです。
このソフト面を磨くことでナチュラルな美しい立ち姿、歩き姿に繋がっていくのですね！
美しい姿は、目に見えない美しさを支える身体感覚があって初めて成り立つのです、
詳しくはこちら
では、一部だけ紹介いたします。
◆身体をゆるめるトレーニング（最初の2つを紹介）
その場飛び
全身の力を抜いてゆったりと飛びます。
飛べば飛ぶほど内臓、骨格、筋肉がゆるんでいくイメージを持ちながら行います。
スワイショウ
足を肩幅に開きつま先は真っすぐ前に向けます。
腕の力を完全に抜いてしまいます。
身体を左右に回し手が後からついてくるようにします。
でんでん太鼓の要領ですね！
背骨２４個の椎骨ひとつひとつをゆるめるイメージで行います。
※肩こり、腰痛予防に大変効果があります！
◆呼吸法トレーニング
丹田呼吸法
逆腹式呼吸法に近い呼吸法です。
鼻から吸った息を下腹に落とし
お腹を張った状態で身体を倒しながら息を吐ききります。
※全身の血流を活発にします。内臓器官の働きを正常に保ちます。
全身呼吸法 １
呼吸・動作・意識を同調させるトレーニングです。
柔らかくてしなやかな動きを可能にします。
丹田呼吸法で学んだ「下腹中心の深い呼吸」で行います。
息を吐きながら手を下していきます。
息を吸いながら手を上げていきます。
呼吸と動作を一致させることに意識を集中いたします。
◆姿勢トレーニング
理にかなった美しい立ち姿、歩き姿を身につけます。
動きの基本である軸の感覚を身につけます。
腰幅に足を開き下腹中心の呼吸をゆったりと行います。
肛門に力を入れて、頭を真っすぐに乗せます（耳と肩のラインが揃うように）
目をつむって自分の身体の中を貫いている一本の軸をイメージします。
さらに足幅を狭めて行います。
ユラユラと揺らいでいる自分を感じるはずです。
これがバランスを取りながら理想的に立っている状態です。
さらに手を合掌の形に取ると軸をより強く意識できるようになります。
ゆったりと瞑想をするように行ってください。
◆ゆるめるトレーニング・呼吸法トレーニング・姿勢トレーニングで作ってきた感覚に
護身エクササイズの理にかなった動きを乗せていきます。
内容的に深く文面で説明するのは非常に難しいのですね(^^ゞ
興味がある方は護身エクササイズにご参加ください！！
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2010年03月27日
３月２７日放送のトレーニングメニューだよ！！
今日は腹周りのトレーニングに焦点を当てて紹介します（＾ｕ＾）
◆イスを使った腹筋トレーニング
負荷によって３段階あります。
スロートレーニング
１０回×２セット（きつい人は１セット・余裕があれば３セット）
※１セットでもキツイ方はアイソメトリック（同じ姿勢を保って）で１０秒行ってください。
※大切なことはトレーニングを楽しむことです！！
肩の力を抜いて行いましょう！！
１ 負荷弱の腹筋トレーニング
弱とはいってもスロートレーニングでゆっくり行うと結構きますね(^^ゞ
２ 負荷中の腹筋トレーニング
３ 負荷強の腹筋トレーニング
いかがですか？
このイスを使った腹筋トレーニングを家でも事務所でもできますから
人の目を盗みつつ（笑）行ってみてね！！
よろしかったら
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◆イスを使った腹筋トレーニング
負荷によって３段階あります。
スロートレーニング
１０回×２セット（きつい人は１セット・余裕があれば３セット）
※１セットでもキツイ方はアイソメトリック（同じ姿勢を保って）で１０秒行ってください。
※大切なことはトレーニングを楽しむことです！！
肩の力を抜いて行いましょう！！
１ 負荷弱の腹筋トレーニング
弱とはいってもスロートレーニングでゆっくり行うと結構きますね(^^ゞ
２ 負荷中の腹筋トレーニング
３ 負荷強の腹筋トレーニング
いかがですか？
このイスを使った腹筋トレーニングを家でも事務所でもできますから
人の目を盗みつつ（笑）行ってみてね！！
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2010年03月16日
肉体改造ステップ２を画像で説明しますね～パート２！！
ではでは肉体改造メニューの画像説明パート２行きましょう！！
筋トレの嬉しい効果はこちら
ステップ２では「筋トレ」プラス「バランス感覚」を同時に鍛えていくことになります。
４ 気になるお尻やももの内側を引き締めるバランススクワット
これはSDSオリジナルトレーニングになります！！
バランスを取りながら行うことで身体の深部まで鍛えることができます！
◆バランスワイドスクワット
つま先立ちでスクワットを行います
太もも前面（大腿四頭筋）・太もも内側（内転筋）・太もも裏側（ハムストリングス）
お尻（大臀筋・中臀筋）の引き締め効果があります。
Ⅰ 足を肩幅より広めにして踵を浮かせます
Ⅱ ゆっくりと腰をおろしていきます
負荷は足の曲げる角度で調整（無理をせず自分の体力に合わせて行ってくださいね）。
スロートレーニング １０回×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
きつい人は アイソメトリック １０秒
◆バランス前後スクワット
つま先立ちでスクワットを行います
太もも前面（大腿四頭筋）・太もも内側（内転筋）・太もも裏側（ハムストリングス）
お尻（大臀筋・中臀筋）の引き締め効果があります。
Ⅰ 足を前後に開いて踵を浮かせます
Ⅱ ゆっくりと足を曲げていきます
負荷は足の曲げる角度で調整（無理をせず自分の体力に合わせて行ってくださいね）。
スロートレーニング １０回×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
きつい人は アイソメトリック １０秒
※このスクワットはひざに負担がかかるので無理をしないでください
５ 腹周りを強烈に絞ってくれる逆腹式呼吸法
今回から2種類行っていきます！
◆逆腹式呼吸法
口から息を吐き、鼻から息を吸う
Ⅰ 足を軽く開きお腹に手を当てます
Ⅱ 息を吐く時はお腹を膨らませ
Ⅲ 息を吸う時はお腹を凹ませます
１０～２０回×３セット（きつい人は２セット）×毎食前
食後なら１～２時間後
詳しくはパート１をご覧ください！
◆身体を横に倒して逆腹式呼吸法
腹直筋の横側（外腹斜筋）に効かせます
Ⅰ 頭の後ろに手を組み
Ⅱ 上半身を横に倒して逆腹式呼吸法
この際、腰が反対側に流れない様にします
Ⅲ 反対側も行う
６ コアマッスルをダイレクトに効かせるタイタン
※ステップ２はイスを使わずにタイタンを行います
代謝をアップして太りにくい体質にしてくれます！
ＳＤＳオリジナルトレーニングです！
詳しくはパート１をご覧ください！
スロートレーニング １５回×２種類
４種類の動きから選んでください。
負荷はひざの高さで調整をしてください
※足を上げるではなく「足を抜く」感じで上げてください。
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ステップ２では「筋トレ」プラス「バランス感覚」を同時に鍛えていくことになります。
４ 気になるお尻やももの内側を引き締めるバランススクワット
これはSDSオリジナルトレーニングになります！！
バランスを取りながら行うことで身体の深部まで鍛えることができます！
◆バランスワイドスクワット
つま先立ちでスクワットを行います
太もも前面（大腿四頭筋）・太もも内側（内転筋）・太もも裏側（ハムストリングス）
お尻（大臀筋・中臀筋）の引き締め効果があります。
Ⅰ 足を肩幅より広めにして踵を浮かせます
Ⅱ ゆっくりと腰をおろしていきます
負荷は足の曲げる角度で調整（無理をせず自分の体力に合わせて行ってくださいね）。
スロートレーニング １０回×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
きつい人は アイソメトリック １０秒
◆バランス前後スクワット
つま先立ちでスクワットを行います
太もも前面（大腿四頭筋）・太もも内側（内転筋）・太もも裏側（ハムストリングス）
お尻（大臀筋・中臀筋）の引き締め効果があります。
Ⅰ 足を前後に開いて踵を浮かせます
Ⅱ ゆっくりと足を曲げていきます
負荷は足の曲げる角度で調整（無理をせず自分の体力に合わせて行ってくださいね）。
スロートレーニング １０回×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
きつい人は アイソメトリック １０秒
※このスクワットはひざに負担がかかるので無理をしないでください
５ 腹周りを強烈に絞ってくれる逆腹式呼吸法
今回から2種類行っていきます！
◆逆腹式呼吸法
口から息を吐き、鼻から息を吸う
Ⅰ 足を軽く開きお腹に手を当てます
Ⅱ 息を吐く時はお腹を膨らませ
Ⅲ 息を吸う時はお腹を凹ませます
１０～２０回×３セット（きつい人は２セット）×毎食前
食後なら１～２時間後
詳しくはパート１をご覧ください！
◆身体を横に倒して逆腹式呼吸法
腹直筋の横側（外腹斜筋）に効かせます
Ⅰ 頭の後ろに手を組み
Ⅱ 上半身を横に倒して逆腹式呼吸法
この際、腰が反対側に流れない様にします
Ⅲ 反対側も行う
６ コアマッスルをダイレクトに効かせるタイタン
※ステップ２はイスを使わずにタイタンを行います
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2010年03月15日
肉体改造ステップ２を画像で説明しますね～パート１！！
※癒しのイベント『大自然の中に溶け込もう ～こころ・からだ・癒し』の申し込みが始まりました！！定員は３０名までとなっておりますので興味のある方はお早めにお申し込みください！！
『旬旅』
http://www.shuntabi.com/
または竹田市観光ツーリズム協会 TEL:0974-63-0585 FAX0974-64-1127まで
前回の肉体改造トレーニングメニューで動画で説明しましたが
よくよく考えると見にくいし
携帯の方は見れないということで
改めて画像を使って２回に分けて説明することにしました♪
動画と合わせて確認してくださいね！
筋トレの嬉しい効果はこちら
ステップ２では「筋トレ」プラス「バランス感覚」を同時に鍛えていくことになります。
１ ペットボトルを使った強烈腕立て伏せ
これはSDSオリジナルトレーニングになります！！
1.5リットルのペットボトルを使用します（きつい人は500ｍｌペットボトルを使います）。
バランスを取りながら行うことで身体の深部まで鍛えることができます！
◆腕を引き締めてくれる「手幅の狭い腕立て伏せ」
Ⅰ ペットボトルを横にして両手でつかみます
Ⅱ ゆっくりと腕を曲げていきます
負荷は腕の曲げる角度で調整（無理をせず自分の体力に合わせて行ってくださいね）。
床にひざをつけて行ってください。
アイソメトリック １０秒×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
余裕がある人は足を伸ばしてくださいね
◆バストアップ！！大胸筋を鍛えてくれる「手幅の広い腕立て伏せ」
Ⅰ ペットボトルを両手に持って床につけます
Ⅱ ゆっくりと腕を曲げていきます
負荷は腕の曲げる角度で調整（無理をせず自分の体力に合わせて行ってくださいね）。
床にひざをつけて行ってください
アイソメトリック １０秒×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
余裕がある人は足を伸ばしてくださいね
２ 背中を引き締める背筋トレーニング
◆イスを使った背筋トレーニング １
背筋以外に上腕の裏側（三頭筋）・肩（三角筋・僧帽筋）・腹筋が鍛えられます。
イスの前に座り、両手をつけて下に押し下げます
アイソメトリック １０秒×３セット（きつい人は２セット）
◆イスを使った背筋トレーニング ２
イスの背もたれ側を持ち、下に押し下げます
アイソメトリック １０秒×３セット（きつい人は２セット）
◆テーブル・机を使った背筋トレーニング
アイソメトリック １０秒×３セット（きつい人は２セット）
手幅を変えることで効く位置が変わります。
※長机を使う場合、安定が悪いので注意してください！
Ⅰ 机の下に身体を入れてへりをつかみ
Ⅱ 懸垂の要領で身体を持ち上げる
手幅を狭めると腕に効きます
３ 背中側全体を引き締めるうつぶせトレーニング
遊び感覚で楽しみながら行ってください！
Ⅰ うつぶせになり手足を伸ばして浮かせます
Ⅱ 手足を泳ぐようにバタバタさせます
Ⅲ 手足を開いたり閉じたりします
今回はここまで～！！
トレーニングを楽しんで取り組んでくださいね！！
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前回の肉体改造トレーニングメニューで動画で説明しましたが
よくよく考えると見にくいし
携帯の方は見れないということで
改めて画像を使って２回に分けて説明することにしました♪
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ステップ２では「筋トレ」プラス「バランス感覚」を同時に鍛えていくことになります。
１ ペットボトルを使った強烈腕立て伏せ
これはSDSオリジナルトレーニングになります！！
1.5リットルのペットボトルを使用します（きつい人は500ｍｌペットボトルを使います）。
バランスを取りながら行うことで身体の深部まで鍛えることができます！
◆腕を引き締めてくれる「手幅の狭い腕立て伏せ」
Ⅰ ペットボトルを横にして両手でつかみます
Ⅱ ゆっくりと腕を曲げていきます
負荷は腕の曲げる角度で調整（無理をせず自分の体力に合わせて行ってくださいね）。
床にひざをつけて行ってください。
アイソメトリック １０秒×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
余裕がある人は足を伸ばしてくださいね
◆バストアップ！！大胸筋を鍛えてくれる「手幅の広い腕立て伏せ」
Ⅰ ペットボトルを両手に持って床につけます
Ⅱ ゆっくりと腕を曲げていきます
負荷は腕の曲げる角度で調整（無理をせず自分の体力に合わせて行ってくださいね）。
床にひざをつけて行ってください
アイソメトリック １０秒×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
余裕がある人は足を伸ばしてくださいね
２ 背中を引き締める背筋トレーニング
◆イスを使った背筋トレーニング １
背筋以外に上腕の裏側（三頭筋）・肩（三角筋・僧帽筋）・腹筋が鍛えられます。
イスの前に座り、両手をつけて下に押し下げます
アイソメトリック １０秒×３セット（きつい人は２セット）
◆イスを使った背筋トレーニング ２
イスの背もたれ側を持ち、下に押し下げます
アイソメトリック １０秒×３セット（きつい人は２セット）
◆テーブル・机を使った背筋トレーニング
アイソメトリック １０秒×３セット（きつい人は２セット）
手幅を変えることで効く位置が変わります。
※長机を使う場合、安定が悪いので注意してください！
Ⅰ 机の下に身体を入れてへりをつかみ
Ⅱ 懸垂の要領で身体を持ち上げる
手幅を狭めると腕に効きます
３ 背中側全体を引き締めるうつぶせトレーニング
遊び感覚で楽しみながら行ってください！
Ⅰ うつぶせになり手足を伸ばして浮かせます
Ⅱ 手足を泳ぐようにバタバタさせます
Ⅲ 手足を開いたり閉じたりします
今回はここまで～！！
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2010年03月13日
カラフルパレット3月13日放送のトレーニングメニューです！
さてさて本日のカラフルパレットで
「ヒーロ黒木プロデュース！！肉体改造メニュー」は
いよいよステップ２へと突入いたしました！！
ステップ２では「筋トレ」プラス「バランス感覚」を同時に鍛えていくことになります。
なぜ「バランス感覚」を鍛えるのか！？
それは「しなやかに動ける身体」の基礎に当たるからなのです！！
今回の企画
ヒーロ黒木が関わっている以上
見た目だけシェープアップする・・・
見た目だけビルドアップする・・・
だけでは終わらせません！！
しなやかに美しく動ける身体を目指していきます！！
ということで・・・
ステップ２のテーマ
「おい筋肉！バランス感覚も大事だぜ！！」
では、行ってみましょうーー！！
※初めての方はステップ１からスタートしてくださいね！
ステップ１はこちら
筋トレの嬉しい効果はこちら
※2週間でステップが一つ上がっていきますが
体力的にきつい方は一つのステップを1ヵ月~2ヵ月単位で進めていきましょう！！
※筋トレ開始前終了後はかならずストレッチを行ってください
１ ペットボトルを使った強烈腕立て伏せ
これはSDSオリジナルトレーニングになります！！
1.5リットルのペットボトルを使用します（きつい人は500ｍｌペットボトルを使います）。
バランスを取りながら行うことで身体の深部まで鍛えることができます！
◆腕を引き締めてくれる「手幅の狭い腕立て伏せ」
アイソメトリック １０秒×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
負荷は腕の曲げる角度で調整（無理をせず自分の体力に合わせて行ってくださいね）。
床にひざをつけて行う（余裕がある人は足を伸ばして行う）。
◆バストアップ！！大胸筋を鍛えてくれる「手幅の広い腕立て伏せ」
アイソメトリック １０秒×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
負荷は腕の曲げる角度で調整（無理をせず自分の体力に合わせて行ってくださいね）。
床にひざをつけて行う（余裕がある人は足を伸ばして行う）。
２ 背中を引き締める背筋トレーニング
◆イスを使った背筋トレーニング
アイソメトリック １０秒×３セット（きつい人は２セット）
背筋以外に上腕の裏側（三頭筋）・肩（三角筋・僧帽筋）・腹筋が鍛えられます。
◆テーブル・机を使った背筋トレーニング
アイソメトリック １０秒×３セット（きつい人は２セット）
手幅を変えることで効く位置が変わります。
※長机を使う場合、安定が悪いので注意してください！
３ 背中側全体を引き締めるうつぶせトレーニング
楽しみながら行ってください！
４ 気になるお尻やももの内側を引き締めるバランススクワット
ＳＤＳオリジナルトレーニングです！
バランス感覚を取りながら行うことで身体の深部まで鍛えることができます！
◆バランスワイドスクワット
つま先立ちでスクワットを行います
スロートレーニング １０回×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
太もも前面（大腿四頭筋）・太もも内側（内転筋）・太もも裏側（ハムストリングス）
お尻（大臀筋・中臀筋）の引き締め効果があります。
負荷は腰を下ろす深さで調整してください
◆バランス前後スクワット
つま先立ちでスクワットを行います
スロートレーニング １０回×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
太もも前面（大腿四頭筋）・太もも内側（内転筋）・太もも裏側（ハムストリングス）
お尻（大臀筋・中臀筋）の引き締め効果があります。
負荷は腰を下ろす深さで調整してください
５ 腹周りを強烈に絞ってくれる逆腹式呼吸法
今回から2種類行っていきます！
◆逆腹式呼吸法
１０～２０回×３セット（きつい人は２セット）×毎食前
食後なら１～２時間後
◆身体を横に倒して逆腹式呼吸法
１０～２０回×３セット（きつい人は２セット）×毎食前
食後なら１～２時間後
６ コアマッスルをダイレクトに効かせるタイタン
代謝をアップして太りにくい体質にしてくれます！
ＳＤＳオリジナルトレーニングです！
スロートレーニング １５回×２種類
４種類の動きから選んでください。
負荷はひざの高さで調整をしてください
※足を上げるではなく「足を抜く」感じで上げてください。
◆バランス感覚を同時に鍛えるタイタン
※きつい方はステップ１のタイタンを行ってください
◆筋トレ後に有酸素運動！！
筋トレのスゴイところは
筋トレによって体内の脂肪が分解されることです！！
分解された脂肪は血液にのって身体の中を回っています。
この状態が６時間ほど続きますので（最近の研究結果）
その間に有酸素運動（ウォーキング・ジョギング等）を行うと
即、脂肪が燃焼されます！！
◆有酸素運動の負荷は息がはずむ程度の運動。
運動しながら会話ができる状態を維持します。
※もし、外で運動できない場合は
家の中で「その場駆け足」でも効果が望めます。
ただしゆっくりと行ってください。
では、一緒に楽しんでシェイプアップ！！
※筋トレは初心者の場合、１週間に２回のペースで行ってください。
２週目に慣れてきたら週３回のペース。
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護身武術協会ＳＤＳ
大分少年合気武道会 代表が高校生まで教えている道場です
「ヒーロ黒木プロデュース！！肉体改造メニュー」は
いよいよステップ２へと突入いたしました！！
ステップ２では「筋トレ」プラス「バランス感覚」を同時に鍛えていくことになります。
なぜ「バランス感覚」を鍛えるのか！？
それは「しなやかに動ける身体」の基礎に当たるからなのです！！
今回の企画
ヒーロ黒木が関わっている以上
見た目だけシェープアップする・・・
見た目だけビルドアップする・・・
だけでは終わらせません！！
しなやかに美しく動ける身体を目指していきます！！
ということで・・・
ステップ２のテーマ
「おい筋肉！バランス感覚も大事だぜ！！」
では、行ってみましょうーー！！
※初めての方はステップ１からスタートしてくださいね！
ステップ１はこちら
筋トレの嬉しい効果はこちら
※2週間でステップが一つ上がっていきますが
体力的にきつい方は一つのステップを1ヵ月~2ヵ月単位で進めていきましょう！！
※筋トレ開始前終了後はかならずストレッチを行ってください
１ ペットボトルを使った強烈腕立て伏せ
これはSDSオリジナルトレーニングになります！！
1.5リットルのペットボトルを使用します（きつい人は500ｍｌペットボトルを使います）。
バランスを取りながら行うことで身体の深部まで鍛えることができます！
◆腕を引き締めてくれる「手幅の狭い腕立て伏せ」
アイソメトリック １０秒×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
負荷は腕の曲げる角度で調整（無理をせず自分の体力に合わせて行ってくださいね）。
床にひざをつけて行う（余裕がある人は足を伸ばして行う）。
◆バストアップ！！大胸筋を鍛えてくれる「手幅の広い腕立て伏せ」
アイソメトリック １０秒×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
負荷は腕の曲げる角度で調整（無理をせず自分の体力に合わせて行ってくださいね）。
床にひざをつけて行う（余裕がある人は足を伸ばして行う）。
２ 背中を引き締める背筋トレーニング
◆イスを使った背筋トレーニング
アイソメトリック １０秒×３セット（きつい人は２セット）
背筋以外に上腕の裏側（三頭筋）・肩（三角筋・僧帽筋）・腹筋が鍛えられます。
◆テーブル・机を使った背筋トレーニング
アイソメトリック １０秒×３セット（きつい人は２セット）
手幅を変えることで効く位置が変わります。
※長机を使う場合、安定が悪いので注意してください！
３ 背中側全体を引き締めるうつぶせトレーニング
楽しみながら行ってください！
４ 気になるお尻やももの内側を引き締めるバランススクワット
ＳＤＳオリジナルトレーニングです！
バランス感覚を取りながら行うことで身体の深部まで鍛えることができます！
◆バランスワイドスクワット
つま先立ちでスクワットを行います
スロートレーニング １０回×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
太もも前面（大腿四頭筋）・太もも内側（内転筋）・太もも裏側（ハムストリングス）
お尻（大臀筋・中臀筋）の引き締め効果があります。
負荷は腰を下ろす深さで調整してください
◆バランス前後スクワット
つま先立ちでスクワットを行います
スロートレーニング １０回×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
太もも前面（大腿四頭筋）・太もも内側（内転筋）・太もも裏側（ハムストリングス）
お尻（大臀筋・中臀筋）の引き締め効果があります。
負荷は腰を下ろす深さで調整してください
５ 腹周りを強烈に絞ってくれる逆腹式呼吸法
今回から2種類行っていきます！
◆逆腹式呼吸法
１０～２０回×３セット（きつい人は２セット）×毎食前
食後なら１～２時間後
◆身体を横に倒して逆腹式呼吸法
１０～２０回×３セット（きつい人は２セット）×毎食前
食後なら１～２時間後
６ コアマッスルをダイレクトに効かせるタイタン
代謝をアップして太りにくい体質にしてくれます！
ＳＤＳオリジナルトレーニングです！
スロートレーニング １５回×２種類
４種類の動きから選んでください。
負荷はひざの高さで調整をしてください
※足を上げるではなく「足を抜く」感じで上げてください。
◆バランス感覚を同時に鍛えるタイタン
※きつい方はステップ１のタイタンを行ってください
◆筋トレ後に有酸素運動！！
筋トレのスゴイところは
筋トレによって体内の脂肪が分解されることです！！
分解された脂肪は血液にのって身体の中を回っています。
この状態が６時間ほど続きますので（最近の研究結果）
その間に有酸素運動（ウォーキング・ジョギング等）を行うと
即、脂肪が燃焼されます！！
◆有酸素運動の負荷は息がはずむ程度の運動。
運動しながら会話ができる状態を維持します。
※もし、外で運動できない場合は
家の中で「その場駆け足」でも効果が望めます。
ただしゆっくりと行ってください。
では、一緒に楽しんでシェイプアップ！！
※筋トレは初心者の場合、１週間に２回のペースで行ってください。
２週目に慣れてきたら週３回のペース。
ポチっとお願いしますm(__)m
にほんブログ村
ご予約・お問い合わせ
電話 090-3882-5851（黒木）
Ｅｍａｉｌ sds@th.boy.jp 又は「オーナーへメッセージ」
お名前・参加希望日・参加希望時間をお願いします。
何でもお気軽に問い合わせてください！
こころとからだの力に目覚める
ＳＤＳ Ｔｏｕｃｈホームページ
護身武術協会ＳＤＳ
大分少年合気武道会 代表が高校生まで教えている道場です
2010年02月27日
２月２７日放送のトレーニングメニューです
２月２７日OBSラジオ「カラフルパレット」放送分のトレーニングメニューを公開します。
ステップ１
１週～２週目 トレーニングメニュー
テーマ 「おい！起きろ筋肉！！」
眠っていた筋肉を目覚めさせるところからスタートいたします。
どなたでも気軽に取り組めるメニューにしております
ご自分の体力と相談しながら無理のない負荷で行ってくださいね！
護身エクササイズの脂肪燃焼プログラムに乗っ取って取り組んでいきます。
筋トレを行って脂肪を分解し、有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させていきます。
詳しくはこちら！！
アイソメトリックとスロートレーニングを採用しています。
どちらも小さな負荷で大きな効果が得られるトレーニングです。
アイソメトリックとは
同じ姿勢を保ち筋肉を緊張した状態を維持します。
スロートレーニングとは
「１，２，３」とゆっくり行うトレーニングです。
筋肉に高い負荷がかかったと錯覚させる効果があります。
◆筋トレは初心者の場合、１週間に２回のペースで行ってください。
２週目に慣れてきたら週３回のペース。
※筋トレ開始前終了後はかならずストレッチを行ってください
筋トレの嬉しい効果はこちら！！
では！
行ってみましょう！！
※文中にはる『引き締め効果あり』は男性であれば『ビルドアップ』にもつながります。
楽しい腕立て伏せ
アイソメトリック １０秒×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
負荷は腕の曲げる角度で調整。
床にひざをつけて行う（余裕がある人は足を伸ばして行う）。
二の腕の引き締め効果あり！
１ 手幅が狭い腕立て伏せ
主に上腕三頭筋に効くトレーニングです。
携帯電話の方はこちら
バストアップにつながります！
２ 手幅が広い腕立て伏せ
主に大胸筋に効くトレーニングです
携帯電話の方はこちら
わきの下や背中の引き締め効果あり！
超簡単！！イスを使った背筋トレーニング
アイソメトリック １０秒×３セット（きつい人は２セット）
背中の上側（大円筋・広背筋）が緊張しているのを確認しながら行う。
携帯電話の方はこちら
※公園でトレーニング可能な人は腰から胸の高さの鉄棒で身体を斜めにして懸垂
腰・背中・お尻・太ももの裏を引き締めます！
グッドモーニング
スロートレーニング １０回×２セット（きつい人は１セット）
背中の下部（脊柱起立筋など）に効くトレーニングです。
腰～背中側・お尻（臀筋）・太もも裏側（ハムストリングス）の引き締め効果があります。
身体が硬い人は足を曲げて行ってください。
身体を倒す角度で負荷を調整してください。
負荷が足りない人は両手を頭の上に伸ばして行ってください。
携帯電話の方はこちら
身体の後ろ側全体の引き締め効果あり！
うつぶせトレーニング
回数は自由
遊び感覚で行う
身体の後ろ側全体を引き締めるトレーニングです。
手足をしっかり伸ばして行ってください。
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気になるお尻やももの内側を引き締めます！
ワイドスクワット
スロートレーニング １０回×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
太もも前面（大腿四頭筋）・太もも内側（内転筋）・太もも裏側（ハムストリングス）
お尻（大臀筋・中臀筋）の引き締め効果があります。
負荷は腰を下ろす深さで調整してください。
携帯電話の方はこちら
※これから紹介する逆腹式呼吸法とタイタンは可能ならば毎日行ってください。
（無理な人は２～３日に一回でもよいです）
時間にしたら１～２分程度で終わりますが
大きな引き締め効果があります。
強烈にお腹周りを引き締める！！
逆腹式呼吸法
１０回×３セット（きつい人は２セット）×毎食前
食後なら１～２時間後
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コアマッスルをダイレクトに効かせるトレーニングはコレ！
タイタン（体幹強化鍛練）
スロートレーニング １５回×２種類
４種類の動きから選んでください。
負荷は足の高さで調整をしてください。
※足を上げるではなく「足を抜く」感じで上げてください。
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筋トレのスゴイところは
筋トレによって体内の脂肪が分解されることです！！
分解された脂肪は血液にのって身体の中を回っています。
この状態が６時間ほど続きますので（最近の研究結果）
その間に有酸素運動（ウォーキング・ジョギング等）を行うと
即、脂肪が燃焼されます！！
◆有酸素運動の負荷は息がはずむ程度の運動。
運動しながら会話ができる状態を維持します。
※もし、外で運動できない場合は
家の中で「その場駆け足」でも効果が望めます。
ただしゆっくりと行ってください。
では、一緒に楽しんでシェイプアップ！！
ポチっとお願いしますm(__)m
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ご予約・お問い合わせ
電話 090-3882-5851（黒木）
Ｅｍａｉｌ sds@th.boy.jp 又は「オーナーへメッセージ」
お名前・参加希望日・参加希望時間をお願いします。
何でもお気軽に問い合わせてください！
こころとからだの力に目覚める
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大分少年合気武道会 代表が高校生まで教えている道場です
ステップ１
１週～２週目 トレーニングメニュー
テーマ 「おい！起きろ筋肉！！」
眠っていた筋肉を目覚めさせるところからスタートいたします。
どなたでも気軽に取り組めるメニューにしております
ご自分の体力と相談しながら無理のない負荷で行ってくださいね！
護身エクササイズの脂肪燃焼プログラムに乗っ取って取り組んでいきます。
筋トレを行って脂肪を分解し、有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させていきます。
詳しくはこちら！！
アイソメトリックとスロートレーニングを採用しています。
どちらも小さな負荷で大きな効果が得られるトレーニングです。
アイソメトリックとは
同じ姿勢を保ち筋肉を緊張した状態を維持します。
スロートレーニングとは
「１，２，３」とゆっくり行うトレーニングです。
筋肉に高い負荷がかかったと錯覚させる効果があります。
◆筋トレは初心者の場合、１週間に２回のペースで行ってください。
２週目に慣れてきたら週３回のペース。
※筋トレ開始前終了後はかならずストレッチを行ってください
筋トレの嬉しい効果はこちら！！
では！
行ってみましょう！！
※文中にはる『引き締め効果あり』は男性であれば『ビルドアップ』にもつながります。
楽しい腕立て伏せ
アイソメトリック １０秒×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
負荷は腕の曲げる角度で調整。
床にひざをつけて行う（余裕がある人は足を伸ばして行う）。
二の腕の引き締め効果あり！
１ 手幅が狭い腕立て伏せ
主に上腕三頭筋に効くトレーニングです。
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バストアップにつながります！
２ 手幅が広い腕立て伏せ
主に大胸筋に効くトレーニングです
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わきの下や背中の引き締め効果あり！
超簡単！！イスを使った背筋トレーニング
アイソメトリック １０秒×３セット（きつい人は２セット）
背中の上側（大円筋・広背筋）が緊張しているのを確認しながら行う。
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※公園でトレーニング可能な人は腰から胸の高さの鉄棒で身体を斜めにして懸垂
腰・背中・お尻・太ももの裏を引き締めます！
グッドモーニング
スロートレーニング １０回×２セット（きつい人は１セット）
背中の下部（脊柱起立筋など）に効くトレーニングです。
腰～背中側・お尻（臀筋）・太もも裏側（ハムストリングス）の引き締め効果があります。
身体が硬い人は足を曲げて行ってください。
身体を倒す角度で負荷を調整してください。
負荷が足りない人は両手を頭の上に伸ばして行ってください。
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身体の後ろ側全体の引き締め効果あり！
うつぶせトレーニング
回数は自由
遊び感覚で行う
身体の後ろ側全体を引き締めるトレーニングです。
手足をしっかり伸ばして行ってください。
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気になるお尻やももの内側を引き締めます！
ワイドスクワット
スロートレーニング １０回×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
太もも前面（大腿四頭筋）・太もも内側（内転筋）・太もも裏側（ハムストリングス）
お尻（大臀筋・中臀筋）の引き締め効果があります。
負荷は腰を下ろす深さで調整してください。
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※これから紹介する逆腹式呼吸法とタイタンは可能ならば毎日行ってください。
（無理な人は２～３日に一回でもよいです）
時間にしたら１～２分程度で終わりますが
大きな引き締め効果があります。
強烈にお腹周りを引き締める！！
逆腹式呼吸法
１０回×３セット（きつい人は２セット）×毎食前
食後なら１～２時間後
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コアマッスルをダイレクトに効かせるトレーニングはコレ！
タイタン（体幹強化鍛練）
スロートレーニング １５回×２種類
４種類の動きから選んでください。
負荷は足の高さで調整をしてください。
※足を上げるではなく「足を抜く」感じで上げてください。
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筋トレのスゴイところは
筋トレによって体内の脂肪が分解されることです！！
分解された脂肪は血液にのって身体の中を回っています。
この状態が６時間ほど続きますので（最近の研究結果）
その間に有酸素運動（ウォーキング・ジョギング等）を行うと
即、脂肪が燃焼されます！！
◆有酸素運動の負荷は息がはずむ程度の運動。
運動しながら会話ができる状態を維持します。
※もし、外で運動できない場合は
家の中で「その場駆け足」でも効果が望めます。
ただしゆっくりと行ってください。
では、一緒に楽しんでシェイプアップ！！
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電話 090-3882-5851（黒木）
Ｅｍａｉｌ sds@th.boy.jp 又は「オーナーへメッセージ」
お名前・参加希望日・参加希望時間をお願いします。
何でもお気軽に問い合わせてください！
こころとからだの力に目覚める
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