護身エクササイズメッセージ

ではでは肉体改造メニューの画像説明パート２行きましょう！！



筋トレの嬉しい効果はこちら


ステップ２では「筋トレ」プラス「バランス感覚」を同時に鍛えていくことになります。




　４　気になるお尻やももの内側を引き締めるバランススクワット
これはSDSオリジナルトレーニングになります！！
バランスを取りながら行うことで身体の深部まで鍛えることができます！

◆バランスワイドスクワット
つま先立ちでスクワットを行います
太もも前面（大腿四頭筋）・太もも内側（内転筋）・太もも裏側（ハムストリングス）
お尻（大臀筋・中臀筋）の引き締め効果があります。

Ⅰ　足を肩幅より広めにして踵を浮かせます


Ⅱ　ゆっくりと腰をおろしていきます
負荷は足の曲げる角度で調整（無理をせず自分の体力に合わせて行ってくださいね）。


スロートレーニング　　１０回×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）

きつい人は　アイソメトリック　　１０秒



◆バランス前後スクワット
つま先立ちでスクワットを行います
太もも前面（大腿四頭筋）・太もも内側（内転筋）・太もも裏側（ハムストリングス）
お尻（大臀筋・中臀筋）の引き締め効果があります。

Ⅰ　足を前後に開いて踵を浮かせます


Ⅱ　ゆっくりと足を曲げていきます
負荷は足の曲げる角度で調整（無理をせず自分の体力に合わせて行ってくださいね）。


スロートレーニング　　１０回×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）

きつい人は　アイソメトリック　　１０秒
※このスクワットはひざに負担がかかるので無理をしないでください



５　腹周りを強烈に絞ってくれる逆腹式呼吸法
今回から2種類行っていきます！

◆逆腹式呼吸法
口から息を吐き、鼻から息を吸う

Ⅰ　足を軽く開きお腹に手を当てます
Ⅱ　息を吐く時はお腹を膨らませ
Ⅲ　息を吸う時はお腹を凹ませます

１０～２０回×３セット（きつい人は２セット）×毎食前
食後なら１～２時間後
詳しくはパート１をご覧ください！


◆身体を横に倒して逆腹式呼吸法
腹直筋の横側（外腹斜筋）に効かせます

Ⅰ　頭の後ろに手を組み


Ⅱ　上半身を横に倒して逆腹式呼吸法
この際、腰が反対側に流れない様にします


Ⅲ　反対側も行う




６　コアマッスルをダイレクトに効かせるタイタン
※ステップ２はイスを使わずにタイタンを行います

代謝をアップして太りにくい体質にしてくれます！
ＳＤＳオリジナルトレーニングです！

詳しくはパート１をご覧ください！

スロートレーニング　　１５回×２種類
４種類の動きから選んでください。
負荷はひざの高さで調整をしてください
※足を上げるではなく「足を抜く」感じで上げてください。







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