護身エクササイズメッセージ

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前回の肉体改造トレーニングメニューで動画で説明しましたが

よくよく考えると見にくいし

携帯の方は見れないということで

改めて画像を使って２回に分けて説明することにしました♪


動画と合わせて確認してくださいね！


筋トレの嬉しい効果はこちら


ステップ２では「筋トレ」プラス「バランス感覚」を同時に鍛えていくことになります。




　１　ペットボトルを使った強烈腕立て伏せ
これはSDSオリジナルトレーニングになります！！
1.5リットルのペットボトルを使用します（きつい人は500ｍｌペットボトルを使います）。
バランスを取りながら行うことで身体の深部まで鍛えることができます！

◆腕を引き締めてくれる「手幅の狭い腕立て伏せ」

Ⅰ　ペットボトルを横にして両手でつかみます


Ⅱ　ゆっくりと腕を曲げていきます
負荷は腕の曲げる角度で調整（無理をせず自分の体力に合わせて行ってくださいね）。
床にひざをつけて行ってください。


アイソメトリック　　１０秒×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）


余裕がある人は足を伸ばしてくださいね






◆バストアップ！！大胸筋を鍛えてくれる「手幅の広い腕立て伏せ」

Ⅰ　ペットボトルを両手に持って床につけます


Ⅱ　ゆっくりと腕を曲げていきます
負荷は腕の曲げる角度で調整（無理をせず自分の体力に合わせて行ってくださいね）。
床にひざをつけて行ってください


アイソメトリック　　１０秒×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）


余裕がある人は足を伸ばしてくださいね





２　背中を引き締める背筋トレーニング

◆イスを使った背筋トレーニング　１
背筋以外に上腕の裏側（三頭筋）・肩（三角筋・僧帽筋）・腹筋が鍛えられます。

イスの前に座り、両手をつけて下に押し下げます
アイソメトリック　　１０秒×３セット（きつい人は２セット）



◆イスを使った背筋トレーニング　２

イスの背もたれ側を持ち、下に押し下げます
アイソメトリック　　１０秒×３セット（きつい人は２セット）




◆テーブル・机を使った背筋トレーニング
アイソメトリック　　１０秒×３セット（きつい人は２セット）
手幅を変えることで効く位置が変わります。
※長机を使う場合、安定が悪いので注意してください！

Ⅰ　机の下に身体を入れてへりをつかみ



Ⅱ　懸垂の要領で身体を持ち上げる



手幅を狭めると腕に効きます





３　背中側全体を引き締めるうつぶせトレーニング
遊び感覚で楽しみながら行ってください！

Ⅰ　うつぶせになり手足を伸ばして浮かせます



Ⅱ　手足を泳ぐようにバタバタさせます



Ⅲ　手足を開いたり閉じたりします







今回はここまで～！！

トレーニングを楽しんで取り組んでくださいね！！




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