2010年02月27日
２月２７日放送のトレーニングメニューです
２月２７日OBSラジオ「カラフルパレット」放送分のトレーニングメニューを公開します。
ステップ１
１週～２週目 トレーニングメニュー
テーマ 「おい！起きろ筋肉！！」
眠っていた筋肉を目覚めさせるところからスタートいたします。
どなたでも気軽に取り組めるメニューにしております
ご自分の体力と相談しながら無理のない負荷で行ってくださいね！
護身エクササイズの脂肪燃焼プログラムに乗っ取って取り組んでいきます。
筋トレを行って脂肪を分解し、有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させていきます。
詳しくはこちら！！
アイソメトリックとスロートレーニングを採用しています。
どちらも小さな負荷で大きな効果が得られるトレーニングです。
アイソメトリックとは
同じ姿勢を保ち筋肉を緊張した状態を維持します。
スロートレーニングとは
「１，２，３」とゆっくり行うトレーニングです。
筋肉に高い負荷がかかったと錯覚させる効果があります。
◆筋トレは初心者の場合、１週間に２回のペースで行ってください。
２週目に慣れてきたら週３回のペース。
※筋トレ開始前終了後はかならずストレッチを行ってください
筋トレの嬉しい効果はこちら！！
では！
行ってみましょう！！
※文中にはる『引き締め効果あり』は男性であれば『ビルドアップ』にもつながります。
楽しい腕立て伏せ
アイソメトリック １０秒×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
負荷は腕の曲げる角度で調整。
床にひざをつけて行う（余裕がある人は足を伸ばして行う）。
二の腕の引き締め効果あり！
１ 手幅が狭い腕立て伏せ
主に上腕三頭筋に効くトレーニングです。
携帯電話の方はこちら
バストアップにつながります！
２ 手幅が広い腕立て伏せ
主に大胸筋に効くトレーニングです
携帯電話の方はこちら
わきの下や背中の引き締め効果あり！
超簡単！！イスを使った背筋トレーニング
アイソメトリック １０秒×３セット（きつい人は２セット）
背中の上側（大円筋・広背筋）が緊張しているのを確認しながら行う。
携帯電話の方はこちら
※公園でトレーニング可能な人は腰から胸の高さの鉄棒で身体を斜めにして懸垂
腰・背中・お尻・太ももの裏を引き締めます！
グッドモーニング
スロートレーニング １０回×２セット（きつい人は１セット）
背中の下部（脊柱起立筋など）に効くトレーニングです。
腰～背中側・お尻（臀筋）・太もも裏側（ハムストリングス）の引き締め効果があります。
身体が硬い人は足を曲げて行ってください。
身体を倒す角度で負荷を調整してください。
負荷が足りない人は両手を頭の上に伸ばして行ってください。
携帯電話の方はこちら
身体の後ろ側全体の引き締め効果あり！
うつぶせトレーニング
回数は自由
遊び感覚で行う
身体の後ろ側全体を引き締めるトレーニングです。
手足をしっかり伸ばして行ってください。
携帯電話の方はこちら
気になるお尻やももの内側を引き締めます！
ワイドスクワット
スロートレーニング １０回×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
太もも前面（大腿四頭筋）・太もも内側（内転筋）・太もも裏側（ハムストリングス）
お尻（大臀筋・中臀筋）の引き締め効果があります。
負荷は腰を下ろす深さで調整してください。
携帯電話の方はこちら
※これから紹介する逆腹式呼吸法とタイタンは可能ならば毎日行ってください。
（無理な人は２～３日に一回でもよいです）
時間にしたら１～２分程度で終わりますが
大きな引き締め効果があります。
強烈にお腹周りを引き締める！！
逆腹式呼吸法
１０回×３セット（きつい人は２セット）×毎食前
食後なら１～２時間後
携帯電話の方はこちら
コアマッスルをダイレクトに効かせるトレーニングはコレ！
タイタン（体幹強化鍛練）
スロートレーニング １５回×２種類
４種類の動きから選んでください。
負荷は足の高さで調整をしてください。
※足を上げるではなく「足を抜く」感じで上げてください。
携帯電話の方はこちら
筋トレのスゴイところは
筋トレによって体内の脂肪が分解されることです！！
分解された脂肪は血液にのって身体の中を回っています。
この状態が６時間ほど続きますので（最近の研究結果）
その間に有酸素運動（ウォーキング・ジョギング等）を行うと
即、脂肪が燃焼されます！！
◆有酸素運動の負荷は息がはずむ程度の運動。
運動しながら会話ができる状態を維持します。
※もし、外で運動できない場合は
家の中で「その場駆け足」でも効果が望めます。
ただしゆっくりと行ってください。
では、一緒に楽しんでシェイプアップ！！
ポチっとお願いしますm(__)m
にほんブログ村
ご予約・お問い合わせ
電話 090-3882-5851（黒木）
Ｅｍａｉｌ sds@th.boy.jp 又は「オーナーへメッセージ」
お名前・参加希望日・参加希望時間をお願いします。
何でもお気軽に問い合わせてください！
こころとからだの力に目覚める
ＳＤＳ Ｔｏｕｃｈホームページ
護身武術協会ＳＤＳ
大分少年合気武道会 代表が高校生まで教えている道場です
ステップ１
１週～２週目 トレーニングメニュー
テーマ 「おい！起きろ筋肉！！」
眠っていた筋肉を目覚めさせるところからスタートいたします。
どなたでも気軽に取り組めるメニューにしております
ご自分の体力と相談しながら無理のない負荷で行ってくださいね！
護身エクササイズの脂肪燃焼プログラムに乗っ取って取り組んでいきます。
筋トレを行って脂肪を分解し、有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させていきます。
詳しくはこちら！！
アイソメトリックとスロートレーニングを採用しています。
どちらも小さな負荷で大きな効果が得られるトレーニングです。
アイソメトリックとは
同じ姿勢を保ち筋肉を緊張した状態を維持します。
スロートレーニングとは
「１，２，３」とゆっくり行うトレーニングです。
筋肉に高い負荷がかかったと錯覚させる効果があります。
◆筋トレは初心者の場合、１週間に２回のペースで行ってください。
２週目に慣れてきたら週３回のペース。
※筋トレ開始前終了後はかならずストレッチを行ってください
筋トレの嬉しい効果はこちら！！
では！
行ってみましょう！！
※文中にはる『引き締め効果あり』は男性であれば『ビルドアップ』にもつながります。
楽しい腕立て伏せ
アイソメトリック １０秒×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
負荷は腕の曲げる角度で調整。
床にひざをつけて行う（余裕がある人は足を伸ばして行う）。
二の腕の引き締め効果あり！
１ 手幅が狭い腕立て伏せ
主に上腕三頭筋に効くトレーニングです。
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バストアップにつながります！
２ 手幅が広い腕立て伏せ
主に大胸筋に効くトレーニングです
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わきの下や背中の引き締め効果あり！
超簡単！！イスを使った背筋トレーニング
アイソメトリック １０秒×３セット（きつい人は２セット）
背中の上側（大円筋・広背筋）が緊張しているのを確認しながら行う。
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※公園でトレーニング可能な人は腰から胸の高さの鉄棒で身体を斜めにして懸垂
腰・背中・お尻・太ももの裏を引き締めます！
グッドモーニング
スロートレーニング １０回×２セット（きつい人は１セット）
背中の下部（脊柱起立筋など）に効くトレーニングです。
腰～背中側・お尻（臀筋）・太もも裏側（ハムストリングス）の引き締め効果があります。
身体が硬い人は足を曲げて行ってください。
身体を倒す角度で負荷を調整してください。
負荷が足りない人は両手を頭の上に伸ばして行ってください。
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身体の後ろ側全体の引き締め効果あり！
うつぶせトレーニング
回数は自由
遊び感覚で行う
身体の後ろ側全体を引き締めるトレーニングです。
手足をしっかり伸ばして行ってください。
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気になるお尻やももの内側を引き締めます！
ワイドスクワット
スロートレーニング １０回×２セット（きつい人は１セット・余裕がある人は３セット）
太もも前面（大腿四頭筋）・太もも内側（内転筋）・太もも裏側（ハムストリングス）
お尻（大臀筋・中臀筋）の引き締め効果があります。
負荷は腰を下ろす深さで調整してください。
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※これから紹介する逆腹式呼吸法とタイタンは可能ならば毎日行ってください。
（無理な人は２～３日に一回でもよいです）
時間にしたら１～２分程度で終わりますが
大きな引き締め効果があります。
強烈にお腹周りを引き締める！！
逆腹式呼吸法
１０回×３セット（きつい人は２セット）×毎食前
食後なら１～２時間後
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コアマッスルをダイレクトに効かせるトレーニングはコレ！
タイタン（体幹強化鍛練）
スロートレーニング １５回×２種類
４種類の動きから選んでください。
負荷は足の高さで調整をしてください。
※足を上げるではなく「足を抜く」感じで上げてください。
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筋トレのスゴイところは
筋トレによって体内の脂肪が分解されることです！！
分解された脂肪は血液にのって身体の中を回っています。
この状態が６時間ほど続きますので（最近の研究結果）
その間に有酸素運動（ウォーキング・ジョギング等）を行うと
即、脂肪が燃焼されます！！
◆有酸素運動の負荷は息がはずむ程度の運動。
運動しながら会話ができる状態を維持します。
※もし、外で運動できない場合は
家の中で「その場駆け足」でも効果が望めます。
ただしゆっくりと行ってください。
では、一緒に楽しんでシェイプアップ！！
ポチっとお願いしますm(__)m
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電話 090-3882-5851（黒木）
Ｅｍａｉｌ sds@th.boy.jp 又は「オーナーへメッセージ」
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大分少年合気武道会 代表が高校生まで教えている道場です
